Vous avez l'impression que votre programme d'entraînement actuel ne suffit pas pour atteindre le niveau de forme physique souhaité ?
Intégrer des exercices de corde à sauter à votre programme d'entraînement est à la fois stimulant et ludique, et permet d'optimiser vos séances de cardio à domicile. Ces exercices améliorent l'agilité, l'équilibre et la coordination, tout en renforçant les muscles profonds et en réduisant ainsi les risques de blessures et de troubles osseux.
Aujourd'hui, nous avons pensé à vous proposer ce guide simplifié des trois exercices de corde à sauter les plus bénéfiques et agréables pour tous. Jetez-y un œil !
3 exercices de corde à sauter qui vous feront adorer le cardio à la maison
Comme tout autre exercice physique, la pratique de la corde à sauter nécessite de connaître certains aspects clés avant de commencer.
Préparation aux séances d'entraînement à la corde à sauter
Il est essentiel de choisir les bons accessoires pour que l'entraînement soit efficace.
Tout d'abord, choisissez une bonne paire de chaussures pour faciliter un entraînement fluide et amortir les chocs à la réception au sol. Les chaussures d'entraînement spécialement conçues pour les exercices de corde à sauter plus intenses, comme le HIIT ou le CrossFit, offrent un amorti suffisant pour absorber ces impacts.
La surface d'entraînement ne doit pas être trop rugueuse afin d'éviter les blessures et les tensions au niveau des articulations sensibles. Les personnes pratiquant régulièrement et intensivement la corde à sauter peuvent utiliser des dalles en caoutchouc ou des tapis de gym sur des surfaces comme le béton ou le ciment.
Même avec un bon tapis et de bonnes chaussures, cet exercice peut être bruyant, surtout pour les voisins du dessous. C'est pourquoi, si vous vivez en appartement, il vaut mieux éviter de sauter à la corde tard le soir ou tôt le matin.
Il est toujours préférable d'opter pour une corde légèrement plus épaisse. Ainsi, vous aurez suffisamment de temps pour sauter et minimiserez les risques de trébuchement. N'oubliez pas qu'avec une corde plus fine, il est plus difficile de sauter avec précision .
De plus, la longueur de la corde est un facteur crucial : si elle est trop courte ou trop longue pour vous, vous risquez de trébucher et de vous blesser.
Comment sauter à la corde ?
Même si vous connaissez les bases du saut à la corde depuis l'enfance, vous devrez vous concentrer sur les points essentiels pour tirer le meilleur parti des entraînements à la corde .
Par exemple, il ne faut pas se balancer à partir des épaules plutôt que des poignets, car cela risque de vous fatiguer trop vite. Il est préférable de garder le dos droit et les abdominaux contractés. Le mouvement doit principalement provenir des poignets, les épaules étant détendues et les coudes près du corps.
Il est également conseillé d'éviter de sauter trop haut. Les spécialistes du fitness indiquent qu'il vous faudra peut-être beaucoup plus de temps pour atterrir et sauter à nouveau avant d'effectuer un tour complet de corde. Ils recommandent de sauter à seulement 2,5 à 5 cm du sol afin de favoriser une meilleure stabilité des chevilles.
La force nécessaire au décollage proviendra alors davantage des chevilles et des pieds que des genoux.
La durée de votre entraînement est un autre point important à prendre en compte. N'oubliez pas qu'il est toujours préférable de développer progressivement votre endurance plutôt que de faire des séances d'entraînement prolongées de temps en temps.
Les experts recommandent aux débutants de sauter à la corde par séries de 20 à 30 secondes, car des intervalles de 60 secondes peuvent paraître plus éprouvants pour les sportifs confirmés. Il est préférable de commencer doucement avec des intervalles plus courts et d'augmenter progressivement la durée au fil de la séance.
Les différentes étapes des entraînements à la corde à sauter sont résumées comme suit :
1. Saut simple
Il s'agit de l'étape de base du saut à la corde, où l'on saute sur les deux pieds.
2. Saut en alternance
Vous devrez sauter sur un pied après l'autre et alterner constamment entre les deux pieds.
3. Jumping Jack
En gardant les pieds joints, vous devrez fléchir légèrement les genoux et pousser sur la plante des pieds pour sauter, tout en gardant les mains près de la taille.
4. Pas du boxeur
Balancez la corde devant vous et vers le sol. Sautez ensuite en la faisant glisser sous votre pied et atterrissez sur le côté gauche. Votre pied gauche doit se poser avant le droit. Répétez ce mouvement en sautant cette fois-ci sur le côté droit.
Les trois meilleurs entraînements à domicile
Voici les exercices de corde à sauter les plus efficaces à essayer à la maison :
1. Entraînement de force
Exigences
Une corde de 1 livre et une corde de 2 livres (vous pouvez utiliser une seule corde pour cet entraînement).
Instructions
L'entraînement se déroulera en deux phases, avec des cordes plus lourdes pour la première et plus légères pour la seconde. Prévoyez une pause de 30 secondes entre les deux. L'entraînement durera environ 11 minutes au total.
Déplacements
1ère phase
Vous devez faire suivre chaque étape de phase d'une période de repos de 40 secondes.
- Sauts simples pendant 20 secondes
- Pompes pendant 20 secondes
- Sauts simples pendant 20 secondes
- Squat thrust pendant 20 secondes
- Sauts simples pendant 20 secondes
2ème phase
Reposez-vous pendant 30 à 40 secondes après la 1ère et la 2ème étape, respectivement, avant de passer aux marches.
- Sauts simples pendant 20 secondes
- chenille pendant 30 secondes
- Sauts simples pendant 20 secondes
- Squat au poids du corps pendant 30 secondes
- Sauts simples pendant 20 secondes
2. Entraînement HIIT
Exigences
Les trois cordes pesaient respectivement ½, ¼ et 1 livre.
Instructions
Effectuez la première phase avec la corde la plus lourde. Utilisez ensuite la corde de 0,5 livre et celle de 0,25 livre pour les deuxième et troisième phases, respectivement.
Déplacements
Cet entraînement se compose de trois phases, avec une période de repos de 30 secondes entre chacune.
1ère phase
Vous devrez vous reposer 30 à 40 secondes après les 1re et 2e étapes. Répétez ensuite cette opération pour les phases suivantes.
- Sauts simples pendant 20 secondes
- Sauts accroupis pendant 30 secondes
- Sauts simples pendant 20 secondes
- Alpiniste pendant 30 secondes
- Sauts simples pendant 20 secondes
2ème phase
Reposez-vous pendant 10 à 30 secondes après les deux premières étapes, et répétez l'opération pour les phases suivantes.
- Sauts alternés pendant 20 secondes
- Faites un squat en descente pendant 30 secondes
- Sauts alternés pendant 20 secondes
- Planche sur les avant-bras pendant 30 secondes
- Sauts alternés pendant 20 secondes
- Faites un squat en descente pendant 30 secondes
- Sauts alternés pendant 20 secondes
3ème phase
Effectuez chaque étape pendant 30 secondes et reposez-vous pendant la même durée après chaque étape.
- Saut freestyle
- squat au poids du corps
- Saut freestyle
- Alpiniste
- Saut freestyle
3. Entraînement d'endurance
Exigences
Une corde de 0,5 livre et une corde de 0,25 livre.
Instructions
Comme l'entraînement HIIT, celui-ci comporte également trois phases. Utilisez la corde la plus légère pour les première et troisième phases, et la corde plus épaisse pour la deuxième. L'activité complète dure environ 16 minutes.
Déplacements
1ère phase :
- Saut freestyle pendant 30 secondes
- Répétez cela cinq fois
- Faites une pause de 30 secondes entre chaque pause.
2e phase :
- Saut freestyle pendant 40 secondes
- Répétez cela cinq fois
- Faites une pause de 20 secondes entre chaque pause.
3ème phase
Répétez l'entraînement de la 1ère phase cinq fois.
Lancez-vous dans votre prochaine séance d'entraînement !
Vous vous sentez plus à l'aise pour intégrer la corde à sauter à vos séances d'entraînement à domicile ?
Munissez-vous d'une corde et commencez par le premier exercice de notre liste. Si vous souhaitez intensifier le travail musculaire, vous pouvez utiliser votre poids corporel. Les séances de corde à sauter peuvent être aussi simples ou difficiles que vous le souhaitez.
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À la prochaine !